El horario de verano termina este fin de semana y la llegada de los días más cortos del año puede provocar alteraciones en el sueño y la salud. Descubre cómo evitarlas con buenos hábitos.
Este sábado 24 de octubre, el horario de verano llega a su fin en la mayor parte del mundo occidental y por lo tanto, los relojes se deberán retrasar una hora.
Este cambio aunado al avance del otoño, marca el inicio de los días más cortos del año y aunque modificar una hora parezca un detalle mínimo, el regreso al horario habitual trae consigo efectos nocivos para la salud.
El efecto más evidente de atrasar una hora el reloj es que amanecerá y anochecerá más temprano. Aunque se trata de un efecto en apariencia sutil e inofensivo, puede provocar desequilibrios en el descanso, especialmente en menores de edad y adultos mayores, cuyos ciclos de sueño pueden ser perturbados más fácilmente que los del resto de la población.
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Los ritmos circadianos y la salud durante la pandemia
Los efectos negativos del cambio de horario en la salud podrían resultar más evidentes debido al contexto actual de la pandemia de Covid-19.
Está comprobado que pasar más horas en casa debido al aislamiento social provoca un gasto menor de energía durante el día. Estudiar, trabajar y encontrar formas de recreación en cuatro paredes es un factor que puede alterar fácilmente los ritmos circadianos y provocar horarios caóticos para comer, descansar y dormir.
Además, el confinamiento también favorece la falta de actividad diurna y aunado a la incertidumbre y preocupación sobre el futuro inmediato, ha provocado un aumento en los casos de ansiedad y depresión en todo el mundo.
La relación entre los ritmos circadianos desincronizados y el sistema inmune es cada vez más evidente para la ciencia. Satchin Panda, profesor de Biología Regulatoria en el Instituto Salk de Estudios Biológicos en California, explica la relación entre el ritmo circadiano y la salud:
“El sueño es el mejor indicador de un ritmo circadiano saludable. Cuando perturbamos nuestro sueño, experimentamos efectos más allá de nuestro cerebro. Los estudios han demostrado que los animales y seres humanos con privación crónica de sueño tienen sistemas inmunológicos más débiles, lo que facilita que incluso las infecciones y los virus leves ingresen al cuerpo y causen más daño o incluso la muerte”, explica en un artículo para The Conversation.
Cómo mantener un ritmo circadiano saludable
Según Panda, “es posible mantener un ritmo circadiano saludable mediante las siguientes prácticas simples: dormir, comer, exponerse a la luz del día, hacer ejercicio y controlar el estrés”.
Para evitar desequilibrios mayores posteriores al cambio de horario, el experto en estudios biológicos recomienda reducir la luz en casa de dos a tres horas antes de dormir para favorecer la producción natural de melatonina, además de realizar rutinas como tomar un baño antes de ir a la cama.
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Respecto a las comidas, Satchin Panda explica que disminuir la ventana de alimentación a un máximo de 10 horas (es decir, si se hace la primera comida del día a las 9 de la mañana, la última debería ser a las 7 de la noche) para preparar al cuerpo para el descanso.
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